ERNÄHRUNG
Von „Carboloading“ bis „Low Carb“ – die Kohlenhydrate in der Ernährung für Fußballer
Sie sind Energielieferanten auf dem Platz. Neuere Studien zeigen, wie Kicker beim Spiel auf größere Reserven zurückgreifen können.
Beim Laufen kommt es auf die richtige Energieversorgung an. Foto Nu3.de
Ob für Fußballprofis oder Amateursportler, die Frage der geeigneten Ernährung ist wichtig, um die jeweilige körperliche Höchstform erreichen zu können. Der Ablauf beim Fußballspiel aus Antritt, Sprint und längeren Laufstrecken fordert viel Energiepotential vom Körper. Vor allem die richtige Energieversorgung direkt vor dem Spiel und in der wöchentlichen Vorbereitung ist daher Schlüssel zum Erfolg.
Grundsätzlich lassen sich die Energielieferanten in unserer Ernährung in drei Bausteine unterteilen: Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, die zusammen auch als Makro-Nährstoffe bezeichnet werden. Eiweiße dienen vor allem dem Muskelaufbau und Fette sind wichtig für den Stoffwechsel.
Die Kohlenhydrate werden vom Körper als Hauptquelle der Energieversorgung genutzt.
Eiweiß ist zwar essentieller Bestandteil der Ernährung eines Sportlers, eine normale Ernährung sorgt jedoch in der Regel bereits für ausreichend Eiweißzufuhr. Quark, Milchprodukte und weißes Fleisch wie Hähnchen sind beispielsweise ideale Eiweißquellen.
Mit Fett sollten gerade Sportler sparsam umgehen, vor allem gesättigte Fettsäuren gehören nicht auf den Speiseplan. Gute Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in Maßen jedoch essentiell. Vor allem Fisch, Nüsse und Olivenöl sind reich an gesunden Fetten.
Die Kohlenhydrate spielen als größte Energielieferanten im Ernährungsplan für Sportler eine besondere Rolle.
In der direkten Vorbereitung wird wenige Tage vor Wettkampfsituationen o.ä. oft das sogenannte Carboloading, also die erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten in kurzer Zeit, praktiziert, um die körpereigenen Reservoirs aufzufüllen. Speziell langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten eignen sich als Energiequelle, da sie lange im Körper bleiben und ihn daher auch langfristig gut mit Energie versorgen.
Ist der Körper bereits im Voraus mit Energie überversorgt, so kann er auch während des Spiels auf die Speicher zurückgreifen, ohne am Matchtag selbst die Verdauung mit großen Mahlzeiten belasten zu müssen, was der sportlichen Leistung eher im Wege stände.
Generell gilt, dass Kohlenhydrate etwa 30 Stunden im Körper bleiben, eine überreichliche Mahlzeit direkt vor dem Spiel ist also nicht notwendig.
Neuere Studien haben nun jedoch gezeigt, dass durch einfaches Carboloading nicht so große Effekte erzielt werden können wie erhofft. Die Menge an Kohlenhydraten, die im Körper gespeichert werden können Glykogen ist begrenzt. Zwar lassen sich die Glykogenspeicher vor sportlichen Wettkämpfen füllen, jedoch entleeren sich diese auch schneller wieder, wenn der Körper daran gewöhnt ist, ständig auf Kohlenhydrate zurückgreifen zu können.
Im Gegensatz dazu kann mit Low Carb, also einer kohlenhydratreduzierten Kost, der Körper daran gewöhnt werden, möglichst viel Fett zu verbrennen und dadurch die Glykogenspeicher zu schonen. Spezielle Riegel für Sportler, wie in der Produktauswahl für Low Carb Ernährung bei Nu3, enthalten außerdem zusätzlich manchmal Carnitin, wodurch der Transport der Fettsäuren in die Muskelzellen verbessert werden soll.
Mit einem durch Low Carb verbesserten Fettstoffwechsel kann auch unter hoher Belastung möglichst viel Energie aus Fetten gezogen werden. Low Carb würde in diesem Sinn dann nicht den vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate bedeuten, sondern stattdessen die Periodisierung des Ernährungsplans, mit einer Reduzierung und dann schrittweisen Steigerung des Kohlenhydratanteils in der Nahrung bis zum Tag des Wettkampfes.
Einer der drei Bausteine der Ernährung: Kohlenhydrate werden vom Körper als Hauptquelle der Energieversorgung genutzt. Foto Nu3.de
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